La ration alimentaire est la quantité et la nature d'aliments qu'une personne doit consommer en un jour afin de subvenir aux besoins de son corps.
Il n'existe pas "d'aliments parfaits", qui rassemble dans sa composition tout ce qui nous est nécessaire : protéines, lipides, glucides, sels minéraux, vitamines... Pour l'équilibre nutritionnel, il faut puiser tous les jours dans chacune des grandes familles d'aliments car chaque aliment à sa place et son utilité.
Apports recommandés en glucides, lipides et protéines
Les nutritionnistes recommandent la répartition dite « 421 GPL ». En faisant correspondre l'ordre des lettres des deux mots, on lit « 4G », « 2P » et « 1L ». Cela correspond aux nombres de parts qu'il est conseillé de consommer : 4 portions de glucide pour 2 portions de protéine pour 1 portion de lipide.
Ainsi la ration alimentaire moyenne quotidienne est constituée (par rapport à l'apport énergétique) de :
55 à 60 % de l'énergie sous forme de glucides (1 g de glucides = 4 kcal soit 17 kJ),
10 à 15 % sous forme de protéines (1 g de protéines = 4 kcal soit 17 kJ),
25 à 30 % sous forme de lipides (1 g de lipides = 9 kcal soit 38 kJ).
Pour mesurer la valeur énergétique d'un aliment, on utilise généralement la calorie (kcal) ou le joule (kJ).
1 kcal équivaut à 4,1866 kJ.
Cette méthode a été introduite par Albert-François Creff, nutritionniste français reconnu par la publication de plusieurs ouvrages dans les années 60.
Pour une moyenne de 2500 Kilocalories par jour, il faudrait donc consommer 81g de protéines, 88g de lipides et 325g de glucides. Cette ration doit apporter en quantité suffisante, de tous les groupes d'aliments.
- Il faut éviter de privilégier les sucres rapides au détriment des glucides lents sinon risques de carries dentaires, diabète, obésité.
- Il ne faut pas négliger les produits riches en fibres alimentaires. Elles donnent rapidement une impression de satiété et préviennent contre les cancers du côlon. Un apport quotidien de 30 à 40 g est conseillé.
- Un aliment trop riche en lipides, représente un facteur de risque de maladies cardiovasculaires et d'obésité. Ils doivent provenir des corps gras d'origine animale ET végétale.
- Les protéines fournissent les acides aminés essentiels. Il est nécessaire de compléter les sources protéiques d'origine animale avec celles d'origine végétale.
Apports recommandés en eau, vitamines et éléments minéraux
- L'eau : il faut consommer chaque jour 2,5L d'eau. En moyenne 1,5L sont absorbés sous forme de boissons, le reste provient des aliments.
- Les vitamines : elles sont apportées par les aliments puisqu'elles ne sont pas synthétisées par le corps.
- Elements minéraux : les besoins en calcium (apport recommandé : 900mg/jour) et en fer (apport recommandé : 10mg/jour) sont les plus importants.
Pour la santé de nos os, il est recommandé de manger chaque jour (en mg de calcium) :
Enfant : 600 à 1000mg
Adolescents : 1200mg
Femmes enceintes ou qui allaitent : 1200mg
Adultes : 900mg
Après 50ans : 1200 à 1500mg
La quantité de pain recommandé par jour est de :
Enfant : 150g
Adolescent : 300g
Adulte : 200 à 250g
La ration alimentaire varie en fonction de l'âge, de l'activité physique, de la taille...
Elle est :
pour un enfant : environ 1 600 kcal
pour un adolescent/une adolescente : de 2 900 kcal/ de 2 400 kcal
pour un homme (avec un poids moyen de 70 kg et une activité physique modérée) : de 2 800 kcal
pour une femme (avec un poids moyen de 55 kg et une activité physique modérée) : de 2 200 kcal
pour une femme enceinte : de 2 550 kcal
pour une personne avec une activité physique intense : de 300 à 700 kcal de plus que la ration normale.
Selon J.-P. Charvet, la ration alimentaire moyenne nécessaire est de 2 500 kcal/personne/jour. La moyenne de la ration alimentaire mondiale est en 2002 de 2 800 kcal, mais ces chiffres cachent de grandes disparités. Les pays d'Europe et d'Amérique du Nord peuvent avoir une moyenne à plus de 3 200 kcal/jour/personne, contre moins de 2 200 kcal en Afrique subsaharienne (et même à moins de 1 900 kcal au Burundi, en Éthiopie, Somalie,...).
Exemple de ration alimentaire pour un homme (2700Kcal) ayant une activité habituelle :
Lait demi écrémé : 250g
Fromages affinés : 60g
Viandes, Poissons, Oeufs : 160g
Légumes : 400g
Fruits : 250g
Pain : 300g
Féculents cuits : 350g
Beurre : 25g
Huiles : 35g
Répartition des apports énergétiques sur la journée
Les apports énergétiques sont répartis différemment sur les repas. La répartition recommandée est de 20 à 25 % au petit déjeuner, 35 à 40% au déjeuner, et 30 à 35 % au dîner. Pour l'enfant, le goûter doit représenter 15% des apports énergétiques journaliers recommandés.